誰(shuí)阻擋了你的腳步
　　
　　文/陸晶靖
　　
　　不想跑步，找一個(gè)借口只要幾秒鐘，但可能會(huì)影響你好幾年。來(lái)吧，我們看看這些借口，其中有一些是你所熟悉的。
　　
　　借口1：我的腿疼——先出門(mén)跑跑看吧
　　
　　在一次長(zhǎng)跑或是激烈運(yùn)動(dòng)后，你覺(jué)得身體好像背叛了自己。別慌，這是正常現(xiàn)象，學(xué)名叫做“延遲性肌肉酸痛”。這是因?yàn)樯眢w在一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，肌肉纖維里產(chǎn)生的乳酸引起的。沒(méi)錯(cuò)，感覺(jué)很糟。專(zhuān)業(yè)的意見(jiàn)是：如果肌肉在運(yùn)動(dòng)后開(kāi)始酸痛，不管你有多累，堅(jiān)持下去。但運(yùn)動(dòng)量可以減少一些。25％是一個(gè)美妙的數(shù)字，如果你今天跑了10公里，那么第二天你應(yīng)該跑的距離是2500米。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量足以激活你的肌肉對(duì)于運(yùn)動(dòng)的記憶，但不會(huì)過(guò)多耗費(fèi)你的體能，關(guān)節(jié)也不會(huì)承受過(guò)大的壓力。乳酸消除的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)水平有關(guān)系，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員很快就不會(huì)有酸痛感了。
　　
　　結(jié)論：運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)會(huì)堆積乳酸，最快消除乳酸的辦法是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而不是睡覺(jué)。
　　
　　借口2：外面太冷了——在室內(nèi)熱熱身
　　
　　在三九寒冬跑步，每次呼吸就像在喝液態(tài)氮?dú)?。冷空氣?huì)刺激呼吸道的敏感神經(jīng)，容易導(dǎo)致肺部有灼痛感，最終讓你掉頭回家。應(yīng)對(duì)辦法很簡(jiǎn)單：在出門(mén)跑步前，先在家里用10分鐘熱熱身。你可以跳一分鐘繩，休息一分鐘。然后再來(lái)一分鐘的蹲起練習(xí)，再休息。原地蹦起10秒鐘，再慢步走。這些熱身活動(dòng)會(huì)暫時(shí)耗盡免疫系統(tǒng)分泌的化學(xué)物質(zhì)，再吸進(jìn)冷空氣的時(shí)候，你就不會(huì)感到有灼痛感了。
　　
　　結(jié)論：不管什么運(yùn)動(dòng)，熱身都極其重要。
　　
　　借口3：我遇到了瓶頸——?jiǎng)e跑了，試試別的訓(xùn)練吧
　　
　　你的跑步生涯就像一棵樹(shù)，剛開(kāi)始三個(gè)月的時(shí)候野蠻生長(zhǎng)，但忽然有一天，你發(fā)現(xiàn)自己的成績(jī)停滯了——熟悉的公路在面前延續(xù)，卻像沼澤一樣拖住你的腳。別害怕，你只是到了瓶頸階段?？茖W(xué)研究已經(jīng)證明，正確的訓(xùn)練方法能夠有效縮短長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的瓶頸期。我們需要的只是一點(diǎn)更多的力量和耐力。你不需要去練習(xí)舉重或者騎大量的動(dòng)感單車(chē)，最有效的練習(xí)通常都很簡(jiǎn)單：準(zhǔn)備一個(gè)腳踏，跳上，跳下，然后反復(fù)。這個(gè)練習(xí)對(duì)于強(qiáng)化下肢肌肉群特別有效，所有和跑步有關(guān)的肌肉都涉及了。
　　
　　結(jié)論：和一些輔助練習(xí)配合，會(huì)比悶頭傻跑好得多。
　　
　　借口4：我太胖了——開(kāi)始可以跑慢點(diǎn)
　　
　　你無(wú)須有C羅那樣的身材才能享受跑步帶來(lái)的快感。好消息是：地球上擁有好身材又跑得快的人永遠(yuǎn)是少數(shù)，他不會(huì)碰巧就是你的鄰居。承認(rèn)吧，我們的身材不完美，所以跑步才更有意義。有些身材很好的人通常都從事另一種運(yùn)動(dòng)，他們?cè)诔跎媾懿降臅r(shí)候總是高估自己，經(jīng)常超越身體的極限——后果就是受傷。（勵(lì)志名言 m.haoli737.com）所以，還是一點(diǎn)一點(diǎn)地來(lái)吧，你的髂腰肌會(huì)為此而感激的。起步時(shí)最好每次慢跑30分鐘，一個(gè)月跑三次，然后一個(gè)星期跑三次。每次感到需要提高時(shí)，多跑5分鐘，千萬(wàn)別太多了。
　　
　　結(jié)論：你不用對(duì)自己要求那么高。
　　
　　借口5：我跑一會(huì)兒就無(wú)聊了——多換換場(chǎng)景
　　
　　對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，總是踏在同一條道路上，會(huì)覺(jué)得更有安全感，但更多的人的感覺(jué)是單調(diào)。得克薩斯A*M大學(xué)曾經(jīng)針對(duì)92名田徑運(yùn)動(dòng)員作了一項(xiàng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)以周為單位更換訓(xùn)練場(chǎng)地能夠有效改善運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的表現(xiàn)，肌肉力量經(jīng)測(cè)試也有略微的提高。所以盡量多換換跑步路線(xiàn)吧，也許在不熟悉的路線(xiàn)上會(huì)遇到一點(diǎn)麻煩，但在這種安全的探險(xiǎn)中，你能跑得更持久。
　　
　　結(jié)論：跑步就像旅游，不同的路線(xiàn)更好。
　　
　　借口6：中斷幾天后就沒(méi)動(dòng)力了——你對(duì)了一小半
　　
　　每天堅(jiān)持不間斷地跑步很容易受傷，關(guān)節(jié)和肌肉承受的壓力會(huì)越來(lái)越大，髖部和背部也經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)傷病，到最后你可能就只能躺下讓人給你按摩和冰敷了。所以我們不建議每天咬牙堅(jiān)持，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候騎騎自行車(chē)有助于放松身體的壓力，不要有負(fù)罪感，只要記得路明天還在那兒就行了。
　　
　　結(jié)論：路不會(huì)變，變的是你。
　　
　　借口7：我沒(méi)時(shí)間——跑步不需要很多時(shí)間
　　
　　“沒(méi)時(shí)間”這樣的借口所有人都聽(tīng)過(guò)無(wú)數(shù)次了，以至于對(duì)很多人來(lái)說(shuō)這已經(jīng)變成了一個(gè)正當(dāng)理由。一睜眼想起要去跑步，潛意識(shí)里立刻就出現(xiàn)這三個(gè)字?？善鋵?shí)我們并不是真的沒(méi)有半個(gè)小時(shí)的時(shí)間用來(lái)跑步。加拿大麥卡斯特大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)了一種非常高效的訓(xùn)練方法：12次沖刺跑，每次持續(xù)一分鐘，每跑一次休息75秒，一周跑三次，兩周內(nèi)的加速能力就會(huì)顯著提高。所以，即使你真的很需要時(shí)間，也可以通過(guò)這樣的方式得到提高。再不濟(jì)，你也可以在家里的跑步機(jī)上這么練吧。
　　
　　結(jié)論：時(shí)間，擠擠總是有的。
　　
　　借口8：我太累了——喝點(diǎn)兒牛奶
　　
　　這可能是最常見(jiàn)的理由。從生理學(xué)角度上來(lái)說(shuō)，恢復(fù)體力最好的辦法就是補(bǔ)充能量。如果還是不行，那么問(wèn)題可能出現(xiàn)在睡眠上。睡前喝一杯紅酒是好的解決辦法，如果嫌貴，可以喝牛奶；當(dāng)你第二天早晨準(zhǔn)備出門(mén)跑步前，最好也喝一杯熱牛奶。據(jù)英國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)研究》雜志的一項(xiàng)研究，牛奶中的蛋白質(zhì)能幫助神經(jīng)對(duì)大腦發(fā)出睡眠的信號(hào)，在恢復(fù)體力的同時(shí)避免任何因藥物帶來(lái)的副作用。喝牛奶的時(shí)候別吃餅干和點(diǎn)心，糖分會(huì)讓你在入睡前感到興奮，然后煩躁。
　　
　　結(jié)論：牛奶和紅酒是你的好朋友，點(diǎn)心和餅干不是。