《閃電增肌》是一本由仰望尾跡云著作，電子工業(yè)出版社出版的平裝圖書，本書定價(jià)：65元，頁(yè)數(shù)：288，特精心從網(wǎng)絡(luò)上整理的一些讀者的讀后感，希望對(duì)大家能有幫助。

　　《閃電增肌》精選點(diǎn)評(píng)：

　　●刷新了健身有關(guān)的知識(shí)

　　●非常值得推薦的一本科普入門書籍。糾正了很常見的一些偏見和誤解，對(duì)于我這個(gè)正式健齡一年的小白來(lái)說(shuō)也很有幫助。之前買了一本運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)，但盡是當(dāng)成生物課本在學(xué)了，總是難和實(shí)際健身相結(jié)合，這回是對(duì)健身和相應(yīng)的飲食方面有了初步的較為系統(tǒng)的概念，其中的術(shù)語(yǔ)講解、簡(jiǎn)易口訣和范例剖析十分形象易懂。我想我可以進(jìn)階到深入研究了。

　　●定位人群是純新手，內(nèi)容非常少非常淺。但在想做到的部分，已經(jīng)是完美了。在這個(gè)亂象叢生的圈子里，會(huì)認(rèn)真地告訴你減脂要足碳水低脂肪，增肌的核心是大重量訓(xùn)練，但新手仍舊適合8-12而不是55，泵感可以追求但無(wú)須強(qiáng)求，離心收縮很重要但應(yīng)該相對(duì)快而不是慢……但是大部分新手是不可能接觸到這本書的，如果一個(gè)人沒(méi)辦法分辨對(duì)錯(cuò)，嘩眾取寵的內(nèi)容一定會(huì)更先擊中他，這個(gè)矛盾無(wú)法解決。一個(gè)人想要健身，他是應(yīng)該聽從施瓦辛格，羅尼，吳龍，還是仰望尾跡云呢？哈哈哈哈哈…………

　　●面面俱到，對(duì)我這個(gè)健身新手幫助不少，值得推薦

　　●2019-2020 微信讀書 @London

　　●干貨很多，不錯(cuò)。

　　●十一花四天時(shí)間看完了這本書，雖然已經(jīng)不是健身新手，但是書中所說(shuō)的一些健身原則還是很受啟發(fā)。內(nèi)容通俗易懂，適合新手，一些科普也很有用。書的目錄很清晰，回頭翻看的時(shí)候能夠輕松的找到想看的內(nèi)容。

　　●寫給健身小白的書。難得寫的通俗易懂，一目了然。入門剛剛好。

　　●書名挺唬人，純健身小白適用，只要是關(guān)注過(guò)幾個(gè)健身干貨博主或健身一段時(shí)間的就沒(méi)必要了，這里寫的微博或百度知道都有，非常白話，比較啰嗦，有的、有的句式看得我尷尬

　　●入門級(jí)別，關(guān)聯(lián)細(xì)節(jié)沒(méi)有，對(duì)我來(lái)說(shuō)沒(méi)用

　　《閃電增肌》讀后感(一)：或許叫健身概論更貼切一些吧，不過(guò)這樣書就賣的少了- =???? =???? ?( ′Д`)?

　　首先這本書的題目有點(diǎn)標(biāo)題黨，但還算不影響這本書的價(jià)值，可能作者起這個(gè)書名一是為了吸引讀者閱讀興趣，二是為了提醒讀者，不要幻想真的存在閃電增肌，因?yàn)闀兴f(shuō)，都是給出的一些科學(xué)中肯的建議，一些健身基本概論，并不是一本鼓吹速成的書；從內(nèi)容上看，這本書的讀者定位是健身小白，前半部分都是一些理論性的糾偏知識(shí)，并沒(méi)有很細(xì)節(jié)的去講增肌訓(xùn)練動(dòng)作之類，后半部分就體現(xiàn)出作者的專業(yè)程度了，尤其是對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的認(rèn)知，目前認(rèn)為達(dá)到了很高的層次。

　　對(duì)于自己的收獲方面：讓自己更加系統(tǒng)的對(duì)目前所掌握的健身知識(shí)進(jìn)行總結(jié)，總體而言總結(jié)多一些，增肌關(guān)于動(dòng)作方面的新知識(shí)少一些，但關(guān)于增肌營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)很好，尤其是補(bǔ)劑方面，填補(bǔ)了自己在這一方面的知識(shí)盲區(qū)，也更加堅(jiān)定自己不用吃蛋白粉的信念。

　　《閃電增肌》讀后感(二)：有用

　　#讀書.5月.04.043#2021年5月20日，看完了《閃電增肌》。仰望尾跡云大哥實(shí)在太能寫，而且每本多有重復(fù)，但這本還算系統(tǒng)，有點(diǎn)干貨，或者說(shuō)特別之處。增肌的效果來(lái)說(shuō)，離心收縮比向心收縮好，可以增加離心阻力或采用純離心訓(xùn)練，做到慢上快下。每組動(dòng)作最好力竭，做6到8RM，每個(gè)動(dòng)做3到6組，組間休息30到90秒，3到4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)部位每周1到2次，單關(guān)節(jié)動(dòng)作，3到5個(gè)月?lián)Q一次，多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，4到6個(gè)月?lián)Q一次。關(guān)于增肌怎么吃，我覺(jué)實(shí)在是太難算了。但關(guān)于補(bǔ)充蛋白質(zhì)一節(jié)還有點(diǎn)意思，他建議訓(xùn)練前后要分別補(bǔ)充30克蛋白粉和0.5克/公斤體重的糖，前是30分鐘，后是即刻補(bǔ)。補(bǔ)劑他認(rèn)為除了蛋白粉外，只有肌酸是有用的，先7天，每天25克，然后30天，每天3克，達(dá)到肌酸飽和，然后每天2克維持。增肌減脂，每天要有300千卡的熱量缺口，飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該高蛋白質(zhì)低脂足碳水。增脂減肥人群不建議中等以上強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)超半小時(shí)，建議低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。不建空腹有氧。

　　《閃電增肌》讀后感(三)：關(guān)于增肌的二三事

　　【個(gè)人】關(guān)于自我飲食以及增肌規(guī)劃的摸索，所以是相對(duì)很私人的東西~

　　因是讀的第一本增肌書籍，所以吸收多于批判，是故就整理一下本書的精華所在，從而調(diào)整自己的增肌計(jì)劃。

　　先說(shuō)下自己的特殊情況，目標(biāo)在于——減脂且增肌，這也就是書中提到的難點(diǎn)。因?yàn)闇p脂要求熱量虧空，而增肌要求熱量盈余。所以書中提供的方案是高蛋白并且不要制造過(guò)多的能量缺口（也有先減脂后增肌這一建議）。

　　因?yàn)橐矎钠渌胤綄W(xué)來(lái)了“增-減-增”這套減脂增肌理論（即每六周是一個(gè)循環(huán)，碳水?dāng)z入依次降低，隨之升高，又降低），所以綜合兩套方案。

　　飲食

　　自己基礎(chǔ)代謝應(yīng)該為1600~1800kcal（1650為體脂秤軟件計(jì)算，1800為公式計(jì)算），故取1700kcal，而日均熱量消耗應(yīng)在1300kcal （手表測(cè)量，但問(wèn)題在于，無(wú)法測(cè)量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗，但根據(jù)4METs估算，那么就是300kcal，而自己平時(shí)日活動(dòng)消耗在400kcal ，有氧運(yùn)動(dòng)消耗在500cal ）。

　　故日均總消耗約在3000kcal ，而為了增加減脂速度，我將熱量缺口控制在1000kcal，即換算下來(lái)，每日飲食攝入當(dāng)為2000kcal（但在實(shí)操中我飲食通常是在1500kcal左右，故每日缺口在1500kcal，計(jì)算下來(lái)，也相對(duì)吻合：8周實(shí)際減重11KG，而熱量計(jì)算下來(lái)也在11KG左右）。

　　在比例方面：

　?。ㄒ唬w重74kg每日攝入1500kcal版本

　　蛋白質(zhì)2g/kg，所以算下來(lái)是148g，故范圍值應(yīng)在135~150g，占比為40%；

　　脂肪控制在25%的熱量來(lái)源（書中觀點(diǎn)），所以算下來(lái)是42g，即0.6g/kg，故范圍值應(yīng)在40g~50g；

　　碳水缺口為530kcal，即132g，1.7g/kg，占比為35%。

　?。ǘw重74kg每日攝入1750kcal版本

　　蛋白質(zhì)不變，135~150g，占比為34%；

　　脂肪提高至30%（觀點(diǎn)來(lái)自《你是你吃出來(lái)的》），即58g脂肪，0.7g/kg，故范圍值應(yīng)在50g~55g；

　　碳水缺口為630kcal，即157g，2.1g/kg，占比36%。

　?。ㄈw重74kg每日攝入2000kcal版本

　　蛋白質(zhì)不變，135~150g，占比為30%；

　　脂肪比例固定為30%，即60g脂肪，0.8g/kg，范圍值55g~65g；

　　碳水缺口為800kcal，即200g，2.7g/kg，占比為40%。

　　當(dāng)然在實(shí)操過(guò)程不會(huì)像上述嚴(yán)絲合縫，但不排除不失為一個(gè)好的拆解手段以及理解方法。

　　1、蛋白質(zhì)。140g達(dá)成相對(duì)較難，按照目前固定的飲食習(xí)慣——每天200g牛奶（3g/100g）、100g雞蛋（13g/100g）、50g蛋白粉（75g/100g）、250g肉類（18g/100g），估算下來(lái)約100g蛋白質(zhì)（缺口需要用雞蛋白——3個(gè)雞蛋白約10g蛋白質(zhì)，或植物蛋白等補(bǔ)充）；

　　2、碳水。一般水果含量約在10g/100g（香蕉等熱帶水果約在20g/100g，含水量較大的水果約在10g/100g，甚至更小，即50g香蕉=50g冬棗=70g荔枝=70g桂圓=100g蘋果=100g梨=100g哈密瓜=100g柚子=100g橘子），因每天需要攝入200g~400g水果（觀點(diǎn)來(lái)自《你是你吃出來(lái)的》），即碳水范圍在20g~40g；

　　主食含量約在22g/100g（面包約50g/100g，即50g山藥=150g土豆=100g面包=200g紅薯=200g米飯=200g面條），所以計(jì)算下來(lái)每天主食攝入450g即可（早餐：150g、午餐：200g、晚餐100g）；

　　3、脂肪。基本不需要特別注意（無(wú)論是肉蛋奶類里含有的脂肪或是炒菜時(shí)放的食用油，基本都會(huì)達(dá)標(biāo)，不濟(jì)每天補(bǔ)充10g堅(jiān)果）。

　　其它：每周需要吃2~3次魚，1~2次肝臟，每天飲食15~20種，每周飲食30~40種（蛋、奶、每周水果3種、生姜、蒜、辣椒、豬牛雞、兩種魚、肝臟、面包、其它早餐主食2種、米飯、紅薯、土豆、其它蔬菜每周8種（生菜、菠菜、油麥菜、青菜、胡蘿卜、白蘿卜、西蘭花、西葫蘆、茄子、黃瓜、西紅柿、香菇、平菇、杏鮑菇、金針菇、木耳等），這般計(jì)算，相對(duì)還是較容易達(dá)成飲食多元化的^-^）。

　　鍛煉

　　終于回到了本書內(nèi)容。

　　1、訓(xùn)練動(dòng)作通常一個(gè)肌肉群3個(gè)即可，并且動(dòng)作3~5個(gè)月更新即可；

　　2、協(xié)同肌群安排在一塊相對(duì)更適合我，即如下：

　　3、關(guān)于增肌的幾個(gè)訓(xùn)練要素：（1）肌肉收縮方式（離心、向心）；（2）訓(xùn)練負(fù)重（RM）；（3）個(gè)數(shù)、組數(shù)；（4）組間休息時(shí)間；（5）動(dòng)作速度、（6）訓(xùn)練頻率。其中（4）、（5）、（6）不做考量，因已固定或自己掌握尚好，特意需要說(shuō)的是（2）和（3）。

　　關(guān)于訓(xùn)練負(fù)重（RM是試出來(lái)的），首先我應(yīng)該每次記錄自己的重量（這點(diǎn)做得不好，需要記錄自己力量增長(zhǎng)情況，當(dāng)然不排除一些特殊情況，比如當(dāng)天飲食匱乏或身體不適，這點(diǎn)也需要盡力控制），并且8rm~12rm即可（同一組下，rm盡可能多做），并且當(dāng)天可以安排一組3rm~6rm。

　　個(gè)數(shù)已經(jīng)明確，組數(shù)的話每個(gè)動(dòng)作3~6組（熱身組2組——采取空桿 低重量；10~12rm4組；3rm~6rm2組）。