文/若杉

　　01

　　坦白說，當(dāng)來訪者秦又一次在咨詢室里，說出“老師，我做不到”的時(shí)候，我亦有些無力。

　　幾個(gè)月來，我們在咨詢室里，討論過很多問題，也提出過很多解決方案。但每每都以

　　“我做不到”、“我沒做”、“我不知道怎么做”來結(jié)束。

　　大到換工作，秦說：“現(xiàn)在的工作有些枯燥，我想換一個(gè)更生機(jī)勃勃的，最好是團(tuán)隊(duì)一起工作那種，這樣會比較有干勁！”

　　我說：“也許，你可以先收集一些工作相關(guān)的信息，有哪些工作類型是你喜歡的，上招聘網(wǎng)站搜索工作內(nèi)容，找朋友詢問，都可以?！?/p>

　　一周以后，當(dāng)秦再一次走進(jìn)咨詢室，依然談著“想換工作”、“想要有生機(jī)、有活力”，問他是否收集到了什么信息，他說：“沒有，這周心情不好，打了一周的游戲，什么都沒做。”

　　兩周以后，你再問他，他的回答變成“這周好累”、“收集信息好繁瑣”、“問了朋友，沒有回復(fù)”諸如此類，總之，想換工作依舊在想的層面，沒有絲毫為“改變”所作出的努力。

　　小到每日早起半小時(shí)鍛煉，秦說：“醫(yī)生說我體重超重太多，要多鍛煉，下班后太累，所以我想每天早起半小時(shí)，提前三站地鐵下車，然后騎單車到公司?！?/p>

　　我欣然鼓勵(lì)。

　　一周后，秦沒有絲毫的變化。第一天，感冒，沒去上班;第二天，起晚了來不及騎車;第三天，坐過站了;第四天，前一天睡得晚，沒有精神……

　　總之，體重不變，計(jì)劃還在，改變的心只停留在最初。

　　而這一次，當(dāng)我向秦指出“你好像在潛意識里，拒絕很多事情”的時(shí)候，秦似乎被猛然驚醒，卻亦有些無助，他說：“可能，是覺得自己什么都做不好吧，所以，什么都不想做”。

　　秦說，畢業(yè)工作后的這些年，談戀愛被分手，找工作四處碰壁，好不容易找到現(xiàn)在這份工作，雖然千般嫌棄，卻是當(dāng)時(shí)唯一的選擇，工資8年幾乎沒漲過，一起畢業(yè)的同學(xué)，早已成家立業(yè)，走上了人生新階段，而自己，似乎除了年齡，什么都沒有變……

　　被生活虐久了，打心里不太相信，還有“心想事成”這件事，所以，也不想做什么。

　　“做了，又怎樣呢”，秦沮喪地說。

　　02

　　聽著秦的講述，我的腦袋里閃過一個(gè)詞——“習(xí)得性無助”。

　　這是一個(gè)心理學(xué)概念，由美國心理學(xué)家塞利格曼于1967年在研究動物時(shí)提出。

　　當(dāng)時(shí)，他用狗作了一項(xiàng)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)，起初把狗關(guān)在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗關(guān)在籠子里逃避不了電擊，多次實(shí)驗(yàn)后，蜂音器一響，在給電擊前，先把籠門打開，此時(shí)狗不但不逃而是不等電擊出現(xiàn)就先倒在地開始呻吟和顫抖，本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是習(xí)得性無助。

　　后來，在對人類的觀察實(shí)驗(yàn)中，心理學(xué)家也得到了與習(xí)得性無助類似的結(jié)果。

　　我們會發(fā)現(xiàn)，如實(shí)驗(yàn)中那條絕望的狗一般，如果一個(gè)人在一件事或多件事上持續(xù)的受打擊，會形成“這件事，我無論如何都不好”的感受，也因此，選擇放棄掙扎和努力。而這種失敗的感受會進(jìn)一步泛化，造成“我這也做不好，那也做不好，無可救藥”的感受。

　　當(dāng)人們得到習(xí)得無助感時(shí)，通常會從三個(gè)角度來處理問題：

　　個(gè)人(Personal)：他們也許會將自己投射到問題上，換句話說，傾向于針對問題來內(nèi)化自己。即：都是我的問題，才導(dǎo)致事情做不好。

　　普及(Pervasive)：他們也許會認(rèn)為問題影響了生活中每個(gè)層面。即：我是個(gè)沒用的人，什么都不好。

　　永恒(Permanent)：他們也許會認(rèn)為問題是不可能被改變的。即：無論我怎么努力，都沒有用。

　　事實(shí)上，當(dāng)陷入習(xí)得性無助的狀態(tài)，不是我們真的什么什么都不好。只是，從個(gè)人、普及、永恒三個(gè)角度，都把失敗的原因歸結(jié)為不可改變的因素，從而，如我的來訪者秦一般，放棄了繼續(xù)努力的信心，被動等待失敗的結(jié)果。

　　塞得格曼在無助感理論中對無助感產(chǎn)生的原因進(jìn)行了說明。根據(jù)他的理論無助感產(chǎn)生過程可分為四個(gè)階段。

　　(1)在努力進(jìn)行反應(yīng)卻沒有結(jié)果的“不可控狀態(tài)”中體驗(yàn)各種失敗與挫折。

　　(2)在體驗(yàn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行認(rèn)知。這時(shí)人會感到自己的反應(yīng)和結(jié)果沒有關(guān)系，產(chǎn)生“自己無法控制行為結(jié)果和外部事件”的認(rèn)知。

　　(3)形成“將來結(jié)果也不可控”的期待，“結(jié)果不可控”的認(rèn)知使人覺得自己對外部事件無能為力或感到無所適從，自己的反應(yīng)無效，前景無望，即使努力也不可能取得成果，也就是說：“結(jié)果不可控”認(rèn)知和期待使人產(chǎn)生無助感。

　　(4)表現(xiàn)出動機(jī)、認(rèn)知和情緒上的損害，嚴(yán)重影響后來的學(xué)習(xí)。

　　“害怕悲劇重演，我的命中命中，越美麗的東西我越不可碰”，王菲《暗涌》中的這句歌詞，非常準(zhǔn)確地描寫了“習(xí)得性無助者”的內(nèi)心狀態(tài)。

　　但并不是所有的失敗經(jīng)驗(yàn)，都會產(chǎn)生習(xí)得性無助的結(jié)果，關(guān)鍵取決于個(gè)人的歸因方式。如果，將失敗原因歸結(jié)為可控因素，諸如“方法不正確”、“時(shí)機(jī)不對”，便會更加積極地去尋求改變。相反，如果把失敗原因歸結(jié)我“我太笨”、“沒有天賦”甚至“命運(yùn)不濟(jì)”會容易產(chǎn)生“習(xí)得性無助”。

　　03

　　為了避免進(jìn)入“習(xí)得性無助”狀態(tài)，可以嘗試以下三個(gè)方法：

　　1、檢查自己的歸因模式：

　　當(dāng)我們意識到，陷入習(xí)得性無助主要是因?yàn)闅w因方式除了問題，便要學(xué)會更加客觀理性地為我們的成功和失敗找到正確的歸因。

　　比如，當(dāng)你在工作中，遇到工作效率低，令部門同事叫苦不迭，你可以想當(dāng)然的認(rèn)為，是自己笨，做不好這項(xiàng)工作。當(dāng)然，也可以客觀的分析：自己剛剛到這個(gè)部門，業(yè)務(wù)跟之前從事的工作相差甚遠(yuǎn)，需要熟悉;

　　可能自己太追求完美，希望每個(gè)細(xì)節(jié)都做好，反而影響了工作效率;同時(shí)，因?yàn)镻PT制作不熟練，每次匯報(bào)都花了大量時(shí)間在這項(xiàng)工作上，導(dǎo)致工作時(shí)間過長卻效率不高……

　　這樣客觀分析過，便能對癥下藥地找到解決問題的方式，而不是一味進(jìn)入“我不行”的習(xí)得性無助狀態(tài)，不可自拔。

　　2、從自己擅長的事情做起，尋找“完成”一件事的確幸。

　　大多數(shù)人，并不是對所有的事情都習(xí)得性無助，而是針對某個(gè)或某幾個(gè)特定的領(lǐng)域：比如有人成績不好，會覺得自己不是學(xué)習(xí)的料，在學(xué)習(xí)這件事上習(xí)得性無助;有人談戀愛頻頻受挫，會覺得自己不值得被愛，在戀愛這件事情上，習(xí)得性無助……當(dāng)你意識到自己處于低能量、自我認(rèn)知較低的狀態(tài)下，不建議去直接挑戰(zhàn)自己認(rèn)為不可控的事，而是從自己擅長的事情入手，尋找成就感，以及“可以做好一件事”的控制感。

　　其實(shí)，人的成就感是可以遷移的，當(dāng)你在自己擅長的事情上，獲得喜悅感，更有能力去挑戰(zhàn)自己認(rèn)為無助、無望的事情。因?yàn)楫?dāng)你陷入習(xí)得性無助的時(shí)候，會更輕易地認(rèn)為“我什么都做不好”，而如果你在一件事情上獲得成就感，這種消極認(rèn)知會自然而然的被打破，從而更有能量去解決讓你覺得無從下手的事情。
來源: m.haoli737.com

　　3、對習(xí)得性無助的事情，適當(dāng)?shù)亟档皖A(yù)期。

　　當(dāng)你，對某一個(gè)領(lǐng)域已經(jīng)產(chǎn)生了無力感，在之前多次的嘗試中已然挫敗，而如今，又不得不面對。

　　記得，千萬不要逼自己把這件事做好，因?yàn)?，這樣很容易因?yàn)楦咭螅M(jìn)入新一輪的挫敗。

　　適當(dāng)?shù)慕档皖A(yù)期，找一個(gè)容易開始的部分先去嘗試。把對自己的責(zé)備“我就是做不好”變成“我可以，做點(diǎn)什么呢？”，思考方式變了，從被動的陷入悲觀情緒到主動尋求解決方式，這個(gè)過程中，無助感也會相應(yīng)減少。

　　事實(shí)上，每個(gè)人都有自己擅長以及讓自己感到無力的領(lǐng)域，當(dāng)我們用正確的方式分析失敗、正確歸因，并輔之以相應(yīng)的解決方案，便不會進(jìn)入習(xí)得性無助的惡性循環(huán)。

　　生活中，大多數(shù)地?zé)o助與無力，都是思維被局限、套牢的結(jié)果。嘗試換一個(gè)角度，尋一條新的路，便會有新的景致與希望呈現(xiàn)。

　　打破習(xí)得性無助，“你”便是自己最好的解藥。